KK-Valmennus
KK-Valmennus
25
01
2019

Ajattelutapa, joka muuttaa täysin käsityksesi voimaharjoittelusta

Olen kuullut välillä uskomattomiakin selityksiä siitä, miksi urheilijat/valmentajat eivät käytä/tee voimaharjoittelua. Yhtenä surkeinpana niistä voidaan ehdottomasti pitää sitä, että emme tee voimaharjoittelua, koska meidän laji on taito-, eikä voimalaji. Tämän tekstin tarkoitus onkin todistaa kaikille tätä selitystä käyttäville, että voima on taitoa. Tässä tekstissä koitan perustella tätä väitettä mahdollisimman kansantajuisesti ja mikäli onnistut sisäistämään tämän tekstin idean, voin luvata, että se vaikuttaa ajatteluusi voimaharjoittelusta. Ennen kuin tämän sanahelinän sisälle päästään ja nämä kaksi asiaa voidaan yhdistää, tarvitsee meidän kuitenkin ymmärtää a) mitä on taito b) mitä on voima ja vasta tämän jälkeen voidaan katsoa miten ne liittyvät toisiinsa. Tämän asian ymmärtämisellä on suuri vaikutus harjoittelun suunnittelussa ja käytännön toteutuksessa, mutta koitan olla menemättä näihin aiheisiin vielä sen syvällisemmin.

Mitä taito on?

Painonnostotekniikkaa käsittelevässä artikkelissa avasin hieman taidon oppimista ja rivien välistä jotkut saattoivat onnistua lukemaan omasta mielestäni parhaan määritelmän taidolle. Yksinkertaisesti voidaan ajatella, että taitoa on kyky liikkua samalla tavalla erilaisissa ympäristöissä. Tällöin taidolla voidaan tarkoittaa, joko jotain liikkeen pientä osaa tai ihan kokonaista suoritusta, kun taas ympäristöllä tarkoitetaan kaikkea sitä mikä ei liity itse liikkeeseen. Esimerkiksi uinnissa taitoa on ihmisen tekemä liike kun taas ympäristöön kuuluu uimahalli, allas, vesi, uimahousut, muut uimarit jne. Kaikki suorituksen ympäristöön kuuluvat asiat vaikuttavat itse suoritukseen, jotkut enemmän ja jokut vähemmän. Taidollisesti hyvän ja noviisin urheilijan erottaakin ainoastaan se, miten ympäristössä olevat ärsykkeet vaikuttavat heidän suoritukseensa. Se missä taitavalla urheilijalla isotkaan vaihtelut ympäristössä eivät muuta suoritustekniikkaa, saattaa aloittelijalla jo pienikin muutos ympäristössä sekoittaa tekemisen totaalisesti. Toisin sanoen, siinä missä taitava uimari ui vaatteet päällä avannossa puhdasta rintauintia, on aloittalijalla haasteita saada puhtaita suorituksia uimahallin 27 asteisessa vedessä kun takana oleva uimari tulee hieman liian lähelle.

taitoa on kyky liikkua samalla tavalla erilaisissa ympäristöissä

Lisättäköön vielä, että taitavan ja noviisin urheilijan voi erottaa myös heidän tavastaan ajatella suoritusta. Siinä missä taitava urheilija voi miettiä suoritusta huomattavasti kokonaisvaltaisemmin, joutuu noviisi ajattelemaan jopa jokaista suorituksen pientä osaa kerrallaan. Vaihdetaan välillä lajia ja annetaan tästä esimerkki jalkapallosta. Taitava jalkapalloilija voi vapaapotkua antaessaan miettiä, että potkaisee sisäänpäin kiertyvän vedon vasempaan yläkulmaan, kun taas aloittelijan pitää miettiä mihin kohtaan jalan pitää osua palloon, jotta sisäkierre saadaan ylipäätään aikaiseksi.

 

Mitä voima on?

Urheilupiireissä voimalla tarkoitetaan lähes poikkeuksetta kykyä tuottaa tehoa. Mikäli urheilijan voimat kasvavat, kasvaa samalla myös urheilijan kyky tuottaa tehoa. Koska teho on mekaaninen työ jaettuja ajalla, käytetään tiedepiireissä voiman mittarina pääasissa RTF:ää (rate of force development). RTF mittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan kuinka nopeasti urheilija pystyy tuottamaan tehoa. Tämän mittaaminen vaatii kuitenkin tarkoin kalibroituja kalliita laitteita, joten tyypillisesti urheilupiireissä voimaa mitataan erilaisten perusvoimaliikkeiden maksimituloksilla (kyykky, penkki ja maastaveto) sekä nopeustesteillä (hypyt ja sprintit). Nämä ovatkin erittäin hyvä tapa testata urheilijan voimantuottoa ainakin, jos urheilijalla on kokemusta näiden liikkeiden tekemisestä. Kaikkien näiden liikkeiden suorittaminen (kuten minkä tahansa liikkeen) tapahtuu ihmisessä samalla tavalla, aivot antavat hermostoa pitkin käskyn lihakselle, joka tekee työtä käskettyä. Se miten paljon voimaa käskystä saadaan aikaiseksi riippuu kärjistetysti kahdesta asiasta:

1) hermoston antaman signaalin vahvuudesta ja laadusta

2) lihaksissa olevien lihassolujen määrästä ja laadusta

 

(pikkutarkoille lisättäköön vielä, että myös lihaksen ympärillä olevien tuki ja sidekudosten kyvyllä välittää voimaa on myös suuri merkitys voimantuoton kannalta (Rytkönen 2019), mutta näiden ohjauksesta vastaa myös hermosto, joten niiden voidaan ajatella kuuluvan kohtaan 1)

Kokeneilla urheilijoilla lihasmäärän kasvu voi selittää jopa yli 65% voimatason kasvujen eroista, mutta aloittelijalla lihasmassan kasvun merkitys voimantuoton kasvussa on jopa vain 2%. Tämä tarkoittaa, että aloittelijalla voimaharjoittelun hyödyt ovat pääasiassa hermostollisia. Tekemällä liikettä vahvistat aina motorisella aivokuorella olevia liikemalleja. Mikäli liike on sinulle uusi, luot aivojen liikemuistiin uusia hermoliitoksia, joita voit sitten tulevaisuudessa käyttää saman liikkeen (tai sitä lähellä olevan toisen liikkeen) suorittamisessa. Mikäli ympäristön vaikutus liikkeen suorittamiseen saataisiin suljettua pois kokonaan (urheiltaisiin pimeässä tyhjiössä), voisit suorittaa liikkeen täysin samalla tavalla uudestaan vaikka yhden onnistuneen toiston jälkeen. Hermoliitos ja sen vahvuus ovat kuitenkin muutamien toistojen jälkeen vielä niin heikkoja, että pienetkin vaihtelut ympäristössä johtavat siihen, että alussa vaihtelua toistojen välillä on hyvinkin paljon. Voimaharjoittelun avulla voidaan kuitenkin vahvistaa tätä hermoliitosta ja tätä kautta liikemallia niin, että se kestää suurempia ympäristön vaihteluja.

Kuten aiemmin totesin, mitä vahvempi ja laadukkaampi (juuri oikeat solut oikeaan aikaan) hermoston antama signaali on, sitä suurempi voimantuotto urheilijalla kyseisessä liikemallissa on. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän voimaa urheilija tuottaa jossain liikkeessä, on se sama liike huomattavasti kestävämpi ympäristön vaihtelulle. Tämä pätee myös silloin, kun kyseisellä hetkellä liikkeessä voimantuottoa ei niin paljoa tarvittaisiinkaan. Voit ajatella tätä tällaisen esimerkin kautta: urheilija, joka osaa pitää oikean polvilinjauksen 2,5x kehonpainon kyykyssä, osaa taatusti pitää saman polvilinjauksen myös tasajalkahypyn alastulossa, vaikka häntä hieman tönittäisiin alastulomatkalla.

Tämän lyhyen aasinsillan kautta saadaankin vihdoin todistettua alussa mainitsemani seikka ja todistus voidaan lyhentää myös näin:

Koska voimaharjoittelulla vahvistetaan liikkeiden kestävyyttä ympäristön vaihtelulle ja taito on kykyä tehdä samanlaisia suorituksia erilaisissa ympäristöissä, voidaan sanoa, että voima on taitoa.

Voima = taitoa

Mitä sitten?

Voimaharjoittelun avulla voidaan siis vahvistaa jo opittujen taitojen suorittamista tai jopa luoda kokonaan uusia taitoa. Kuten alussa totesin, tällä on melko suuri merkitys voimaharjoittelun suunnittelun ja toteuksen kannalta muutamastakin hyvästä syystä. Ensinnäkin voimaharjoittelulla saadut ärsykkeet liikemalleihin ovat usein kovempia kuin monessakaan lajissa, jota varten itse voimaharjoittelua edes tehdään (tehontuotto voimaharjoituksissa suurempaa kuin lajisuorituksessa). Voimakkaamman ärsykkeen suoritus jää vahvemmin muistiin, kuin matalamman ärsykkeen  suoritus (isompi hermostollinen ärsyke), joten salilla tehtyjen liikkeiden tulisi olla sellaisia, että niiden liikemallit ovat helposti siirrettävissä myös lajin kannalta oleellisiin liikemalleihin. Mikäli salilla tehdyt liikkeet eivät tätä ole, niiden tekeminen ei joko a) vaikuta ollenkaan tai b) vaikuttaa negatiivisesti lajisuoritukseen. Tämä sen takia, että itse lajisuoritusta tehdessä vahvemman ärsykkeen suoritus ottaa (ainakin stressitilanteessa) aina vallan (esim. kilpailut). Tämän vuoksi voimaharjoittelussa tulisi kiinnittää äärimmäisen paljon huomiota liiketekniikkaan. Mikäli haluat urheilijoiden polvilinjauksen säilyvän jalkapallokentällä juostessa, tarvitsee urheilijan pystyä polvilinjaus pitämään myös maksimaalisia askelkyykkyjä tehdessä tai mikäli haluat urheilijoiden ojentavan lantion kokonaan kulmapotkutilanteen hypyssä, tarvitsee lantion ojentua kokonaan myös salilla rinnallevetoa tehdessä.

voimaharjoittelussa tulisi kiinnittää äärimmäisen paljon huomiota liiketekniikkaan

Toinen hyvä syy voiman ja taidon yhteyden merkitysestä koskee aloittelijoiden harjoittelua. Koska aloittelijoilla (alle 5v säännöllistä ja progressiivista voimaharjoittelua) harjoittelun hyödyt tulevat pääasiassa taidon oppimisesta, kannattaa aloittelijoiden kanssa harjoituksissa käyttää huomattavasti suurempaa volyymia (enemmän sarjoja ja toistoja). Tästä samasta syystä monelle aloittelijalle voi maksimivoimaharjoituksena toimia paljon paremmin kolme kympin sarjaa kuin viisi kolmosen sarjaa. Jostain minulle tuntemattomasta syystä (tiedon puute) monet ajattelevat voimaharjoittelun olevan jotain kaikesta muusta harjoittelusta irrallista ihmeellistä taikaa, vaikka pohjimmiltaa se on ihan perinteistä taitojen opettelua.

Muistutuksena taidon oppimisen perusteet:

  1. Monipuolinen liikkuminen on avain taitojen oppimiseen
  2. Perusliikuntataidot ovat taidon oppimisen kivijalka
  3. Taitojen oppiminen vaatii useita toistoja ja aikaa
  4. Taitojen oppiminen perustuu aiemmin opittuun
  5. Jokainen urheilija oppii omalla yksilöllisellä tavallaan ja nopeudella
  6. Yksipuolinen harjoittelu on yksi urheiluvalmennuksen suurimmista sudenkuopista

Yhteenveto

Ajattelemalla voimaharjoittelua taitoharjoitteluna, voit tehdä asiasta itsellesi huomattavasti yksinkertaisempaa, sillä voimaharjoittelu on kuitenkin vain yksi keino muokata taidon ympärillä olevaa ympäristöä. Itseasassa voimaharjoittelu on äärimmäisen hyvä keino muokata ympäristöä taidon ympärillä, sillä ympäristön muokkaaminen on kaikille itsestään selvää (lisätään painoa, haastetaan liikettä ym.) ja koska sitä on helppo ymmärtää, on myös kaikki taidon oppimisen perusteet helppo ottaa sen avulla huomioon. Tämä sama syy (lajin helppous), selittää myös sen, miksi voimaharjoittelu on niin ylivertainen harjoittelumuoto.

Kommenttiosisoon voisit kertoa oman mielipiteesi siitä, miksi voimaharjoittelu on niin ylivertainen harjoittelumuoto? Mikäli et ole tätä mieltä, niin kerro ihmeessä oma kantasi asiasta.

Lähteet:

Tuomas Rytkönen (2019) Voimaharjoittelun käsikirja

Timo Jaakkola (2014) Liikentataitojen oppiminen ja taitoharjoittelu

Richard Magill (2003) Motor Learning and Control

strongerbyscience.com

valmennustaito.info

 

 

author: Kalle Koskimäki

Kirjoittaja on intohimoinen urheiluvalmentaja sekä painonnostaja. Painonnostoon erikoistuneen ammattivalmentajan valmennuksessa käy viikoittain kymmeniä eri lajien urheilijoita vasta aloittaneista aina kansainvälisen tason urheilijoihin asti. Kirjoittaja toimii mm. Turun Urheiluakatemian Fysiikkavalmentajana sekä Painonnostoliiton ohjaajakouluttajana