KK-Valmennus
KK-Valmennus
01
04
2019

Täydellisen painonnostotekniikan jäljillä osa 4: Ensimmäiset painonnostoliikkeet

Tässä tekstissä perustelen itse eniten käyttämääni tempauksen progression vaiheita. Mikäli käyttämäni progressio ei ole vielä tuttu, kannattaa käydä katsomassa se ennen tekstin lukemistan täältä. Tekstin tärkeimpänä pointtina voidaan pitää sitä, että tekniikan opettamiseen on todella monia eri reittejä, eikä mikään toinen ole välttämättä toista parempi. Tärkeintä tekniikoiden opettamisessa on kuitenkin se, että käytetään keinoja, joita on itse helppo ymmärtää ja sitä kautta helppo selittää sekä itselleen, että taitoa opettelevalle urheilijalle. Toisin sanoen tärkeintä tehdä tekniikan opettelusta niin yksinkertaista, että myös asiasta täysin tietämätön pystyy ymmärtämään mihin harjoittelussa tulisi oikeasti keskittyä. Tällöin harjoittelu on mielekästä ja oppiminen tapahtuu mahdollisimman tehokkaasti.

Painonnostoliikkeiden eri variaatiot

Painonnostokilpailuissa liikkeitä 0n vain kaksi, tempaus sekä rinnallevedosta ja ylöstyönnöstä koostuva työntö. Nostot lähtevät lattiasta ja se joka nostaa eniten painoja suorille käsille voittaa. Harjoittelussa näiden liikkeiden erilaisia variaatioita löytyy kuitenkin paljon enemmän, alkaen nivusilta tehtävästä voimatempauksesta (suorille jaloille tehtävä tempaus) aina korokkeen päältä (lähdössä tanko alempana kuin lattiantasossa) lähtevään rinnallevetoon asti (ja tietysti kaikkea näiden väliltä). Mikä olisi siis oikea järjestys edetä erilaisista nostovariaatoista kohti kokonaisia liikkeitä, jotta taitojen oppiminen olisi mahdollisimman helppoa ja painonnostotekniikoiden yleisimmät virheet saataisiin helposti karsittua? Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että painonnostoliikkeen variaatio on sitä vaikeampi suorittaa, mitä matalammalla tanko on lähtöasennossa ja mitä syvemmälle kyykkyyn tanko pitää ottaa kiinni. Toisin sanoen raakanostot ovat yksinkertaisempia kuin kyykkynostot ja polven päältä lähtevä tempaus on yksinkertaisempi kuin lattiasta lähtevä tempaus. (kuva 1) Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että pienempi osa liikettä on motorisesti helpompi suorittaa kuin kokonainen liike. Yksittäinen voltti on helpompi suorittaa kuin monimutkainen volttisarja.

Kuten monien muidenkin taitojen myös painonnostotekniikoiden oppimisessa perinteistä helposta vaikeaan -etenemisjärjestystä voidaan pitää hyvänä lähtökohtana (tämä on monimutkaisempi käsite kuin miltä kuulostaa). Tähän perusteluun vedoten, painonnostotekniikoiden opettelu kannattaisikin aloittaa suoraan lattialta nostamisen sijaan mahdollisimman korkeasta lähtöasennosta, eli kohdasta, josta tanko ponnistetaan ylös.

  • PRO TIP 1: painonnostotekniikoiden opettelu kannattaa aloittaa suoraan lattialta nostamisen sijaan mahdollisimman korkeasta lähtöasennosta

Rinnalleveto vai tempaus?

Tässä vaiheessa on hyvä tehdä ero kahdelle eri käsitteelle, joista toinen on ”helpompi suorittaa” ja toinen on ”helpompi suoritaaa oikein”. Helposta vaikeaan -etenemisjärjestystä käytetään nimittäin usein myös perusteluna sille, miksi painonnstotekniikoiden opetteleminen tulisi aloittaa tempauksen sijaan rinnallevedosta (rinnallevetoa pidetään tyypillisesti tempausta helpompana liikkeenä). Tässä kohtaa astutaan kuitenkin siihen kuuluisaan sudenkuoppaan, sillä vaikka rinnallevetoa pidetään usein helpompana liikkeenä kuin tempausta on ensimmäistä kertaa painonnostoa tekevän huomattavasti helpompi oppia painonnostotekniikan tärkeimmät periaatteet tempauksen kuin rinnallevedon kautta. Toisin sanoen, vaikka rinnallevetoa voidaan pitää tempausta helpompana liikkeenä, on aloittelijan helpompi oppia tekemään liikkeet OIKEIN aloittamalla harjoittelu rinnallevedon sijaan tempauksesta.

  • PRO TIP 2: Painonnostoharjoittelu kannattaa aloittaa rinnallevedon sijaan tempauksesta

Tämä väite tarvitsee varmaankin tuekseen hieman perusteluja, joten perustellaan väitettä muutamalla eri tavalla. Ensimmäinen hyvä syy aloittaa nostot rinnallevedon sijaan tempauksesta on aloittelijoille tyypillinen virhe käyttää nostoissa liian aikaisin käsiään. Käsien liian aikainen koukistaminen hidastaa nostoa ja johtaa usein tehottomuutten. Rinnallevedossa käsien rooli on (ainakin aloittelijan mielessä) suurempi, sillä vetovaiheen jälkeen kyynerpäät pitää saada käännettyä kokonaan tangon ympäri. Tämä johtaa helposti aloittelijalla liian aikaiseen käsien käyttöön vetovaiheessa. Tempauksessa houkutus käsien käytölle on huomattavasti pienempi, sillä käsien tulisi olla vastaanottoasennossa sekä vetovaiheen lopussa olla suorana. Aloittelijoilla käsien liian aikainen koukistaminen tempauksessa johtuukin tyypillisesti liian kapeasta oteleveydestä.

  • PRO TIP 3: Tempauksen oteleveys tulisi määritellä niin, että käsien ollessa rentona ja selän pystyssä tanko on urheilijan nivusilla (kuva 2)

Toinen perustelu harjoittelun alottamiseen rinnallevedon sijaan tempauksesta liittyy myös yleisimpiin nostovirheisiin. Yksi yleisimpiä virheitä nostoissa on liiallinen selän/lantion käyttö ponnistusvaiheessa. Tämä johtaa usein tangon liialliseen horisontaaliin liikkeeseen, mikä taas johtaa epävarmaan ja tehottomaan nostotekniikkaan. Aloitettaessa painonnostoharjoittelu tempauksesta, nostajan on helpompi ymmärtää painonnostontekniikan kannalta äärimmäisen tärkeä vertikaalinen voimantuotto, mikä korostuu entisestään kun nostetaan tankoa rinnallevedon sijaan suoraan suorille käsille. Tätä on helppo havainnoida seuraavalla boksihyppy esimerkillä: matalan laatikon päälle hypättäessä ei ole niin väliä miten kaukana hyppääjä laatikosta on sillä hetkellä kun hyppy lähtee, mutta mitä korkeammalle laatikolle halutaan hypätä, sitä lähempänä laatikkoa urheilijan kannattaa olla.

Yhteenveto

Painonnostotekniikoista puhuttaessa täydellisiä mustavalkoisia kaikkiin ihmisiin päteviä totuuksia on vain vähän (jos senkään vertaa) ja hyvään lopputulokseen voidaan päästä monia eri reittejä. Tämän tekstin tarkoitus ei ole sanoa,  etteikö nostoja voisi oppia hyvin myös jotain toista kautta, mutta tällä progressiolla päästään tilanteeseen, jossa lähes jokaisen on helppo saada oikeanlaisia toistoja heti ensimmäisissä harjoituksissa. Pahimpien väärinymmärryksien estämiseksi kerrotaan vielä, että opettelun aloittamisella en tarkoita tässä tapauksessa sitä, että mikään nostovariaatio tai kokonaine tempaus tulisi olla kokonaan hallussa ennen kuin muihin liikkeisiin voidaan siirtyä, päinvastoin. Parhaiten painonnostoliikkeiden oppiminen tapahtuu, kun kaikkia liikkeitä opetellaan samanaikaisesti, sillä liikkeiden samankaltaisuus ja monipuolinen harjoittelu tukee oppimista. Tässä progressiossa eteneminen on hyvin yksilöllistä ja siinä missä toinen urheilija etenee vaiheiden läpi 15 minuutissa saattaa toinen urheilija vielä miettiä tempauksen oteleveyttä. Varmaa on kuitenkin se, että täydellisen painonnostotekniikan omaava urheilija osaa tehdä minkä tahansa nostovariaation ilman sen suurempaa miettimistä.

author: Kalle Koskimäki

Kirjoittaja on intohimoinen urheiluvalmentaja sekä painonnostaja. Painonnostoon erikoistuneen ammattivalmentajan valmennuksessa käy viikoittain kymmeniä eri lajien urheilijoita vasta aloittaneista aina kansainvälisen tason urheilijoihin asti. Kirjoittaja toimii mm. Turun Urheiluakatemian Fysiikkavalmentajana sekä Painonnostoliiton ohjaajakouluttajana

Comment
0

Leave a reply