Täydellisen painonnostotekniikan jäljillä osa 2: Tärkeimmät periaatteet

Viimekertaisessa osassa käsittelimme täydellisen painonnostotekniikalta vaadittavia ominaisuuksia. Tällä kertaa pääsemme jo itse asiaan ja pohdimme mitä täydellinen painonnostotekniikka pitää sisällään.

Painonnostotekniikat ovat hyvin riippuvaisia nostajan raajojen pituuksista, niiden pituuksien suhteista, liikkuvuudesta, voimatasoista ja eri lihasten voimasuhteista. Tästä syystä kahden eri nostajan tekniikat voivat näyttää hyvinkin erilaisilta, eikä tämä aina tarkoita, että kummankaan tekniikassa olisi välttämättä mitään vikaa. Mikä on toiselle nostajalle vahva asento saattaa toiselle olla hyvinkin heikko. Tämän takia painonnostotekniikoista (mistä tahansa harjoittelusta) puhuttaessa täydellisiä mustavalkoisia kaikkiin ihmisiin päteviä totuuksia on melko vähän. Tämän tekstin tarkoitus on kuitenkin esittää muutamia painonnostotekniikoiden tärkeimpiä periaatteita, jotka pätevät nostajasta riippumatta kaikille. Mikäli siis tulit tänne lukemaan missä kulmassa polven tulee rinnallevedon lähtöasennossa olla, sitä et välttämättä tästä tekstistä tule löytämään.

• PERIAATE 1: Tangon tulee liikkua mahdollisimman lähellä nostajaa (turvallisuus, tehokkuus, varmuus)

• Tämä on on sitä kuuluisaa esikoulufysiikkaa. Mitä lähempänä nostajaa kuorma pysyy, sitä vähemmän sen nostamiseen tarvitaan voimaa. Tangon pitäminen lähellä on siis edellytys tehokkaalle nostamiselle. Tangon siirtyessä kauemmas vartalosta kärsii tehokkuuden lisäksi myös nostovarmuus. Kun tanko pysyy lähellä nostajaa, tangon sivuttaisliike vähenee, mikä puolestaan helpottaa huomattavasti tangon vastaanottamista vetovaiheen jälkeen. Tangon pitäminen lähellä nostajaa vähentää myös selkänikamiin kohdistuvaa painetta, kuten näemme kärjistetysti kuvasta 1.

 

• PERIAATE 2: Painopisteen pitää pysyä nostajan jalkojen päällä  (turvallisuus, tehokkuus, varmuus)

• Painopisteen pysyminen nostajan jalkojen päällä on minimivaatimus tasapainoiselle nostolle. Tätä on helppo perustella edellisen periaatteen tavoin ja ensimmäiset kaksi periaatetta tukevatkin paljon toisiaan. Painopisteen päällä kulkeva nosto kulkee usein myös lähellä nostajaa. Painopisteen tarkastelu on helpointa katsomalla nostajan jalkoja. Kantapäiden tai varpaiden nousu vetovaiheen aikana on merkki painopisteen siirtymisestä eteen tai taakse. Yksi yleisimpiä painonnostotekniikan virheitä onkin painon siirtymieen varpaille liian aikaisin – hyvässä nostossa kantapäiden pitäisi pysyä lattiassa ponnistuksen alkamiseen asti (kuten kuvasarjan kolmannessa kuvassa alhaalla).
• Hyviä harjoitteita painopisteen pitämiselle on erilaiset tempaus- ja työntöirroitukset sekä vedot, joissa ei nousta ollenkaan varpaille. Bonusharjoituksena myös pienten levyjen tai lukkojen päällä tehdyt vedot voivat olla hyviä harjoitteita vedon painopisteen säilyttämiseen, mutta näitä en kuitenkaan suosittele tehtäväksi kuin alkulämmittelyn/tankojumpan yhteydessä pienillä painoilla.

• PERIAATE 3:Ponnistuksen lopussa jalkojen ja lantion tulee olla täysin ojennettuna (tehokkuus)

• Lähes kaikki painonnoston parissa mukana olleet ovat varmasti kuulleet ohjeen ”veto loppuun”. Tällä ohjeella tarkoitetaankin usein joko ponnistusvaiheen suorittamista loppuun asti tai epäkkäiden ja käsien vetotyön tekemistä loppuun asti. Ponnistuksen jättäminen vajaaksi on erittäin yleinen virhe erityisesti aloittelijoilla sekä vielä yleisempään painonnostoliikkeitä oheisharjoitteluna tekeville urheilijoille. Ponnistuksen jättäminen kesken johtaa usein joko nostojen liikkumiseen eteenpäin ja/tai nostojen jäämiseksi etupainoiseksi.
• Hyviä harjoitteita tämän virheen korjaamiseksi ovat erityisesti tempaus- ja työntövedot, nostojen ja vetojen yhdistelmät sekä hyppyharjoittelu.

 

• PERIAATE 4: Tangon tulee ponnistettaessa koskea nostajaan (tehokkuus)

• Täysin vertikaaliin tangon liikerataan pyrittäessä välillä unohdetaan, että optimaalinen ponnistusenergian siirtäminen tankoon vaatii sen, että tangon on koskettava nostajaan ponnistuksessa. Aloitettaessa ponnistus liian aikaisin tai pitämällä tanko kokoajan irti nostajasta, kasvatetaan ponnistusvaiheessa vaadittavaa voimaa, sillä tangon on liikuttava ponnistuksen jälkeen vielä pidempi matka ylöspäin eikä ponnistuksen voima siirry tehokkaasti tankoon.
• Vetovaihetta, jossa tanko ei koske nostajaan voidaan korjata esimerkiksi nivusilta, pukeilta tai korkealta riipusta lähtevillä nostoilla ja vedoilla. Rinnallevedossa myös ns. toroktyi vedot, joissa ensin otetaan tanko 20-30cm irti reidestä ja sitten tuodaan se kiinni vartaloon ennen ponnistusta, voivat toimia hyvänä harjoitteena erityisesti aloittelijalle. Näiden kanssa tulee kuitenkin olla tarkkana, sillä näissä on suuri kiusaus lähetä tuomaan lantiota tankoa vastaan liian aikaisin.

 

• PERIAATE 5: Allemenovaiheen tulee olla mahdollisimman nopea (turvallisuus, tehokkuus)

• Kaksi nostajaa, joiden vastaanottoasennon korkeus ja vedon korkeus ovat samat, voidaan erottaa toisistaan sillä, kuinka nopeasti nostajat siirtyvät ponnistuksen loppuasennosta vastaanottoasentoon eli kuinka nopeasti he pääsevät tangon alle. Mitä nopeammin tangon alle pääsee, sitä tehokkaampaa nostaminen on. Nopealla allemenolla voidaan siis vähentää nostossa vaadittavaa voimaa.
• Hyviä allemenoharjoitteita ovat tempausalletiputukset sekä korkealta riipusta lähtevät nostot. Nopeusharjoituksissa on hyvä muistaa riittävä palautuminen ja vireystila.

Tässä siis yksinkertaisuudessaan tekniikan kulmakohdat, joiden ympärille täydellinen nostotekniikka tulisi rakentaa. Se miltä täydellinen nostotekniikka näyttää voi siis olla hyvinkin nostajasta riippuvainen. Kun olet siis miettimässä, onko nostotekniikkasi hyvä, voit verrata tekniikkaasi vastaamalla näiden perusperiaatteiden kysymyksiin: Kulkeeko nosto lähellä vartaloa? Onko painopiste pienellä alueella nostajan jalkojen päällä? Onko ponnistuksen lopussa jalat ja lantio täysin ojentuneet? jne.  Ensimmäisen osan ominaisuuksia tarkastelemalla sekä näihin kysymyksiin vastaamalla saadaan jo erittäin hyvä kuva tekniikan tasosta ja lisäksi siitä, mihin tekniikkaharjoittelussa pitäisi keskittyä. Nostajan tekniikkaongelmien tulisi kuitenkin aina näkyä myös nostajan harjoitusohjelmoinnissa, sillä mikäli nostajalla esiintyy jotain teknisiä virheitä, kannattaa ohjelmoinnissa painottaa nostovariaatiota, jotka korjaavat juuri nostajan omia ongelmia. Tämän takia paraskaan netistä otettu painonnosto-ohjelma ei voi olla nostajalle (ainakaan aloittelevalle) optimaalinen kuin sattumalta. Aloittelijalla ongelmakohtia voi tosin olla monia ja pelisilmää vaaditaankin myös siinä missä järjestyksessä virheitä lähdetään korjaamaan. Tähän palataan kuitenkin sarjan seuraavassa osassa, jossa kerron mistä tekniikkaharjoittelu kannattaa aloittaa.

Loppuun vielä alussa mainittu yhtälö optimaaliseen polvikulmaan rinnallevedon lähtöasennossa:

Rinnallevedon lähtöasennon optimaalinen polvikulma  = 80° +-  (a^2) * sqrt(c) * (c)  * (d/f) – (e)

Missä:

a=nilkan ekstensio
b=maastavedon ja takakyykyn suhdeluku
c= reisiluun pituus (cm)
d=Gluteus maximuksen voimantuotto
f=Nelipäisen reisilihaksen voimantuotto
e=youtubesta katsottujen kärynneiden olympianostajien tekniikkavinkit

Lähteet:

Voimanpolku.fi

SUORITUSANALYYSI PAINONNOSTOSSA , Jaakko-Antti Peltola