Voimaharjoittelun merkitystä ylivertaisena suorituskyvyn parantaja tuskin tarvitsee enää hirveästi perustella. Sen vaikutuksista hyötyvät kestävyysurheilijoista lähtien (Paavolainen ym. 1999) kaikkien urheilulajien harrastajat. Kuten minkä tahansa fyysisen ominaisuuden, myös voiman kehittäminen on alussa helppoa ja nopeaa, mutta vaatii kehityksen edetessä enemmän ja enemmän panostuksia (ns. laskeva rajatuotto). Jossain vaiheessa urheilijan harjoittelua on siis oltava piste, milloin lisäpanostukset kannattavat voimaharjoittelun sijaan kohdistaan johonkin toiselle osa-alueelle. Mistä sitten tietää, mikä tämä piste on eli milloin tietää olevansa tarpeeksi vahva?
Perustaso
Voimatasojen määrittelyssä on olemassa erilaisia taulukkoja, jotka vertaavat tavalla tai toisella perusliikkeiden (kyykyt, vedot, punnerrukset) tuloksia urheilijan kehonpainoon (kuva yllä). Näissä kaikissa yhteistä on niin sanottu perustaso (novice), jotka kaikkien omasta terveydestään piittaavien tulisi saavuttaa. Näissä yleisiä rajoja ovat kehonpainolla suoritetut kyykyt ja maastavedot sekä kehonpaino leuanvedot. Tämä onkin ensimmäinen taso johon voimatasoja tulisi verrata. Toisin sanoen, jos urheilijan voimatasot eivät riitä kehonpainolla suoritettavaan syväkyykkyyn, ei resursseja kannata suunnata paljon muualle kuin kuntosalille. Perustason voimien hankkimisesta on hyötyä kaikille, sillä lihasvoimaharjoittelulla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia (Sundell 2012). Vähintään tälle tasolle kannattaa siis myös tavoitteettoman harrastan pyrkiä.
Jos urheilijan voimatasot eivät riitä kehonpainolla suoritettavaan syväkyykkyyn, ei resursseja kannata suunnata paljon muualle kuin kuntosalille.
Lajivaatimukset
On sanomattakin selvää, että voiman tarve on hyvin lajiriippuvainen. Siinä missä perustason voimat saattavat riittää esimerkiksi snooker-pelaajalle, tarvitsee lentopalloilija huomattavasti enemmän voimaa ja voimalajien harrastaja ei ole koskaan liian vahva. Lajin perustaitojen vaativat voimat ovatkin seuraava kohde, johon urheilijan voimatasoja tulisi verrata. Tämä on se kohta missä mennään myös useimmiten metsään, sillä melko usein lajeissa tarvittavat voimat joko yliarvioidaan tai ehkä vielä yleisemmin aliarvioidaan.
Jotta homma olisi vielä monimutkaisempaa, vaihtelee voimantarve myös lajien sisällä erilaisista pelipaikoista ja urheilijan henkilökohtaisista ominaisuuksista riippuen. Esimerkiksi joukkuelajeissa pelityylillä ja urheilijan pelipaikalla voi olla isokin merkitys urheilijalle riittävien voimien tarkastelussa.
Pelipaikan ja henkilökohtaisien ominaisuuksien lisäksi voimantarvetta tulisikin miettiä urheilijan tarvitsemien lajitekniikoiden kautta. Itseasiassa taitojen vaatimat voimat tulisi pitää hyvin mielessä jo ennen kuin taitoja lähdetään edes harjoittelemaan. Välillä teknisissä lajeissa unohdetaan katsoa, onko urheilijan voimatasot edes riittävällä tasolla tekniikan opettelua varten. Esimerkiksi Muscle Upin harjoittelu on aika pitkälti turhaa, jos muutaman leuan vetäminen tuottaa harjoittelijalle hankaluuksia. Vastaavasti cheerleadingissä 50kg urheilijan nostaminen yksin suorille käsille ei varmasti ole järkevää, jos nostajan pystypunnerrus maksimi on vain 40kg. Tällöin tekniikan opettelun sijaan kannattaa harjoitusaika käyttää ensin voimatasojen nostamiseen ja siirtyä taidon opetteluun vasta voimien ollessa riittävän tasolla. Tämä kannattaa pitää mielessä myös siksi, että useissa lajeissa itse lajisuorituksen tekeminen toimii kovinkaan hyvin voimaharjoitteena.
useissa lajeissa itse lajisuorituksen tekeminen toimii kovinkaan hyvin voimaharjoitteena.
Lajin kannalta riittäviä voimatasoja voidaan arvioida vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:
- Hidastaako voimanpuute lajitaitojen oppimista?
- Onko jokin taito kokonaan saavuttamattomissa, koska voimatasot ovat liian alhaiset?
Jos vastasit edes toiseen kyllä, ei voimaharjoittelua varmastikaan kannata vähentää, päinvastoin.
Lajin kannalta vaadittavien voimien täyttyessä aletaan saavuttamaan rajaa, jolloin voimaa alkaa pikkuhiljaa olemaan tarpeeksi. Tämän jälkeen kannattaa alkaa miettimän, onko suuremmista voimatasoista enää hyötyä eli pystyykö lajisuoritusta enää parantamaan kasvattamalla voimatasoja? Viimeistään tässä kohtaa pitää miettiä millä tasolla urheilija kilpailee ja mitkä ovat hänen tavoitteensa. Vertaamalla urheilijan voimatasoja ylemmällä tasolla olevien urheilijoiden voimatasoihin voidaan saada viimeinen niitti voimaharjoittelun arkkuun. Jos ylemmällä tasolla urheilevilla voimatasot eivät ole merkittävästi korkeammat kuin urheilijalla, kannattaa harjoittelu suunnata muille osa-alueille.
Yhteenvetona voimatasojen määrittely voidaan tehdä siis näppärästi kolmessa vaiheessa. Ensin verrataan voimatasoja perustasoon. Tämän jälkeen katsotaan, onko voimien taso riittävä lajissa vaadittavien taitojen kannalta ja viimeisessä vaiheessa verrataan voimatuloksia muihin urheilijoihin ja katsotaan voiko lajisuoritusta parantaa kasvattamalla voimatasoja. Jos voimien tarkastelu ei pysähdy mihinkään näistä kohdista, voimaa on riittävästi. Onkin selvää, että riittävien voimatasojen saavuttaminen ei monessakaan lajissa ole kovinkaan helppoa. Voimaa harjoiteltaessa tulisi kuitenkin koko ajan pitää mielessä alussa mainittu laskeva rajatuotos. Voimaharjoittelun hyödyt on nimittäin saavutettu viimeistään siinä kohdassa, kun uuden tason saavuttaminen vaatii niin paljon panostuksia, että muut lajin kannalta tärkeät osa-alueet kärsivät.
Lähteet:
Paavolainen ym. (1999) Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.
Jan Sundel (2012) https://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/07/lihasvoimaharjoittelu-sundell/
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
Yksi vastaus