Alunperin muoti-ilmiöksi arveltu Crossfit on vakiinnuttanut paikkansa kuntoilumuotona sekä kilpaurheiluna niin Suomessa kuin myös muualla maailmassa. Suomeen vasta noin 10 vuotta sitten rantautuneen lajin harrastajamäärät ovat kasvaneet ja pelkästään Crossfitiin keskittyviä saleja on Suomessakin jo yli 50 kpl. Vaikka laji onkin alkuvuosistaan kehittynyt selkeästi enemmän voimapainotteiseksi, on laji ainakin oman määritelmänsä mukaan parhaiten kaikkia fyysisiä ominaisuuksia mittaava urheilulaji. ”Increased work capacity across broad time and modal domains” jne. Crossfit erottuukin perinteisestä saliharjoittelusta juuri monipuolisten harjoituksien sekä ohjattujen harjoituksien luoman ryhmähengen ansiosta.
Lajin monipuolisuus luo kuitenkin haasteita harjoittelun suunnittelulle, sillä osa lajin kannalta tärkeistä kehitettävistä asioista riitelee melko paljon keskenään. Tästä hyvänä esimerkkinä kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu, joiden vasteet ovat tietyiltä osin jopa täysin vastakkaiset (Ega & Zeirath 2013). Mitkä ovat yleisiä virheitä, joita minun näkemyksen mukaan Crossfit harjoittelussa ja ohjelmoinnissa tehdään? Tässä lista viidestä yleisisimmästä virheestä, joita näen lähes viikottain. Lista ei ole missään erityisessä järjestyksessä ja se sopisi hyvin myös muiden monia eri ominaisuuksia vaativien lajien fysiikkaharjoittelussa tapahtuviin virheisiin (kuten esim. palloilulajit).
Virhe 1. Ei seurata mitään ohjelmointia
Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii aina säännöllistä ja progressiivista harjoittelua sekä riittävästi lepoa. Näiden perusasioiden saaminen kohdalleen on huomattavasti helpompaa kun on jokin harjoitusohjelma, jota seurata. ”Usein monilla kehittyminen tyssää pitkäjänteisyyden ja suunnitelmallisuuden puutteeseen” (Jonas Nivala 2004). Ohjelmointia seuraavat urheilijat kehittyvät myös tutkitusti paremmin kuin ne, jotka eivät seuraa ohjelmointia (Rhea et al. 2004) Mikäli treenaamisestasi puuttuu vielä se kriittinen punainen lanka, suosittelen vahvasti harjoitusohjelmoinnin ottamista alan ammattilaisilta. Hyvä harjoitusohjelma ottaa huomioon niin yksilölliset erot harjoittelussa kuin myös harjoittelun ympärillä.
Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii aina säännöllistä ja progressiivista harjoittelua sekä riittävästi lepoa
Virhe 2. Yritetään kehittää kaikkea samaan aikaan
Monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia vaativien lajien ohjelmoinnissa törmätään usein samaan ongelmaan. Kaikkia fyysisiä osa-alueita pitäisi saada kehitettyä, mutta aikaa ja palautumiskapasiteettia on vain rajoitettu määrä. Vaikka lupasin olla laittamatta virheitä erityiseen järjestykseen, on tämä kuitenkin se kohta, missä mennään selkeästi useimmiten pieleen, sillä edelleen liian usein törmään ohjelmointeihin, jossa yritetään kehittää kaikkea samaan aikaa. Toisin sanoen ohjelmoinnissa ei käytetä minkäänlaisia painopisteitä vaan harjoitukset, harjoitusviikot ja jopa harjoituskuukaudet koostuvat samoista ominaisuuksista ympäri vuoden. Tämä tapa voi toimia jollain tasolla aloittelijoilla (ei edes aloittelijalle paras tapa), mutta harjoituskokemuksen karttuessa kehitettävät ominaisuudet tarvitsevat enemmän ja enemmän ärsykettä, mikä johtaa väistämättäkin siihen, ettei kaikkia ominaisuuksia ole enää mahdollista kehittää samaan aikaan.
Mikäli tuntuu, että kehitys on taantunut, panosta hetken aikaa enemmän yksittäiseen ominaisuuteen (esim. voimaharjoittelu) ja tee muita ominaisuuksia vain ylläpitävästi 1-2 kertaa viikossa. Ominaisuuksien ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa kuin niiden kehittäminen. Tästä syystä periodisoimalla eri ominaisuuksia ja samalla tekemällä muille ylläpitävää harjoittelua voidaan saada parempia tuloksia aikaiseksi kuin yrittämällä kehittää kaikkea samanaikaisesti. Monipuolisia ominaisuuksia vaativille lajeille blokkiperiodisaatio on erittäin hyvä tapa jaksottaa harjoittelua vuoden ympäri (Rytkönen 2018).
Virhe 3. Ei oteta huomioon yksilöllisiä eroja
Karkeasti jaettuna crossfitissa tarvitaan taito-ominaisuuksia, voimaominaisuuksia ja kestävyyttä (näillä tietysti paljon alakategorioita). Yksinkertaisesti ajateltuna hyvällä ohjelmoinnilla pitäisi pyrkiä poistamaan niitä ominaisuuksia, jotka rajoittava yksittäisen urheilijan suorituskykyä. Tämä tarkoittaa, että harjoittelijat eivät ole veljiä keskenään. Se missä toisella Crossfit kilpailukykyä rajoittaa selkeästi taito-ominaisuudet voi toiselle olla hyvinkin paljon enemmän hyötyä kestävyysharjoittelusta. Tällöin näiden henkilöiden harjoitusviikkojen tulisi näyttää hyvinkin erilaisilta. Monia eri ominaisuuksia vaativan lajin suorituskykyä rajoittavan tekijän löytäminen ei ole helppoa ja vaatii valmentajalta paljon tietämystä. Yksi helppo keino tähän on kuitenkin yksinkertaisesti verrata omia tuloksia lajin eri osa-alueilta lajin huippuyksilöihin. Mikäli jokin osa-alue on enemmän muita perässä kannattaa harjoittelu luultavimmin satsata sinne suuntaan.
Yksilöllisyys ei vaikuta pelkästään urheilijoihin, joilla heikkoudet ovat eri osa-alueilla, sillä perimällä on suuri merkitys siihen, miten elimistömme reagoi harjoitteluun (Juha Ahtikainen 2016). Karkeasti voidaan sanoa, että osa meistä on ”luonnostaan” vahvoja/nopeita kun taas osa meistä hitaita/kestäviä (tietysti suurin osa mitä tahansa näiden väliltä). Vaikka tarkkaa ymmärrystä tähän johtuvista mekanismeista ei vielä olekaan selvillä (lihassolujakauma ja hermostolliset tekijät ainakin) on kuitenkin hyvin perusteltua sanoa, että tämä asia kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa ja sen suunnittelussa. Urheilija, jolla on hyvin korkea vaste voimaharjoittelulle ei varmastikaan tarvitse määrällisesti niin paljon voimaharjoittelua kuin urheilija, jolla vaste voimatreeneistä on hyvin pieni. Nämä asiat selittävät myös usein hyvin sitä, miksi netistä ladattu maailman paras harjoitusohjelma voi toiselle toimia hyvin, kun taas toiselle tulokset ovat keskinkertaisia tai jopa huonoja. Tästä syystä osaava valmentaja, joka tuntee urheilijan, pääsee aina parempaa tulokseen harjoittelun suunnittelussa kuin netin kautta toimivat ohjelmoinnit, jotka ovat suunnattu yleisiksi kaikille. Netissä olevien ohjelmien painopisteiden, volyymin, intensiteetin ja harjoittelussa käytettävien liikkeiden sopivuus urheilijalle on kuitenkin lähes täysin sattuman varassa. Näistä hyvänä esimerkkinä ovat täysin ääripäille tarkoitetut voima-ohjelmat kuten German volume training, Smolov ja Wendlerin 5/3/1, joiden sopivuus urheilijalle on hyvinkin yksilöllistä.
osaava valmentaja, joka tuntee urheilijan, pääsee aina parempaa tulokseen harjoittelun suunnittelussa kuin netin kautta toimivat ohjelmoinnit, jotka ovat suunnattu yleisiksi kaikille.
Virhe 4. Treenataan liikaa kestovoimaa ja maksimikestävyyttä
Maksimikestävyys ja voimakestävyys ovat isossa roolissa Crossfit kilpailuissa. Tästä syystä usein myös iso osa harjoittelusta suunnataan näihin alueisiin. Vaikka spesifisyys onkin yksi tärkeimpiä fyysisen harjoittelun perusperiaatteista, mennään tässä usein myös pahasti metsään, sillä erityisesti voimakestävyysharjoittelua ei tulisi pitää mukana ympäri vuoden. Tämä siksi, että kestovoimaharjoittelu heikentää hermostollisen maksimivoimaharjoittelun harjoitusvasteita. Kestovoimakausilla kannattaa keskittyä kestovoiman kehittämiseen ja maksimivoimatasojen ylläpitämiseen. (Rytkönen 2014) Tämä kannattaa pitää mielessä myös sen takia, että voima on parhaiten Crossfit benchmark wodeissa suorituskykyä ennustava muuttuja (Butcher et al. 2015). Samat neuvot pätevät myös maksimikestävyysharjoitteluun, joka riitelee vahvasti erityisesti ”hypertrofisen alueen” harjoittelun kanssa (ns. interferenssi vaikutus). Itseasiassa voimakestävyyden harjoittelu voi olla monille aloitteleville treenaajille jopa turhaa. Mikäli kilpailuissa käytettävät painot ovat pääasiassa yli 30% maksimivoimatasoihin verrattuna, voidaan kestävyyttä parantaa kestovoimanharjoittelun sijaan paremmin perus- ja maksimivoimaharjoittelulla. Atleettisen Partasuun sanoin ”Anaerobinen kapasiteetti ja sitä kautta kestovoimaharjoittelun kautta kestoltaan 30 s – 2 min suorituksissa saadaan optimoitua alle kahdessa kuukaudessa. Niinpä kestovoimaa on turha yrittää hinkata kehittävänä ympäri vuoden, vaan harjoituskausilla kestovoimaurheilijan kannattaa keskittyä kestovoiman tärkeimmän pohja-ominaisuuden eli maksimivoiman kehittämiseen.” Rytkönen (2014)
Mikäli kilpailuissa käytettävät painot ovat pääasiassa yli 30% maksimivoimatasoihin verrattuna, voidaan kestävyyttä parantaa kestovoimanharjoittelun sijaan paremmin perus- ja maksimivoimaharjoittelulla
Virhe 5. Ei panosteta tarpeeksi tekniikkaharjoitteluun tai harjoitellaan tekniikkaa väsyneenä
On sanomattakin selvää, että liiketekniikoilla on suuri merkitys Crossfit kilpailuissa pärjäämisen kannalta. Toistomäärien ollessa isoja liikkeen taloudellisuudella voidaan säästää huomattavasti energiaa ja vastaavasti isoilla painolla tehtäessä oikealla liiketekniikalla voidaan saada urheilijasta enemmän irti (nostaminen on tehokkaampaa). Liiketekniikoilla voidaan siis parantaa suorituksen tehokkuutta, taloudellisuutta sekä mahdollisesti vähentää vammautumisriskiä (tästä viimeisestä en ole tutkimusnäyttöä etsimisestä huolimatta löytänyt). Tekniikoiden oppiminen on hermostollista eli aina kun opettelet taitoja luot uusia hermoreittejä tai vahvistat vanhoja. Hermostoa ohjaavat aivot, jotka ottavat aisteja vastaan ja välittävät viestejä eteenpäin. Yön aikana aivot varastoivat päivän aikana opittuja asioita aktiivisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. Tämä prosessi vaatii kuitenkin tiedon menemistä läpi monista eri synapseista ja neuroneista, minkä takia pitkäkestoiseen muistiin päästessään muisti ei ole täydellinen. Osalla ihmisistä prosessi on tehokkaampi, minkä johdosta he oppivat asioita nopeammin. Niille epäonnisille, joilla prosessi ei toimi niin hyvin, oppiminen ei ole yhtä helppoa. Kaikille pätee kuitenkin samat periaatteet, joiden takia taitojen opettelun pitää olla erityisesti alussa hyvin säännöllistä, jotta uudet hermoreitit saadaan vahvasti varastoitua pitkäkestoiseen muistiin. Hermostollinen oppiminen on tehokkainta kun sitä tehdään palautuneessa tilassa, jolloin harjoitukseen pystytään keskittymään kunnolla. Tämä on helpompi ymmärtää nopeusharjoittelun kautta. Nopeus on myös hermostollista, mikä tarkoittaa sitä, että sen kehittyminen tapahtuu samojen mekanismien kautta kuin muidenkin taitojen. Voidaan sanoa, että nopeus on taito. Mikäli haluat kehittää nopeutta tarvitsee sinun liikkua nopeasti, mielellään nopeammin kuin aikaisemmin. Kuinka hyvin luulet nopeuden kehittyvän, mikäli teet harjoituksia väsyneenä, jolloin et pääse liikkumaan lähellekään niin nopeasti kuin normaalisti? Samalla tavalla taitojen oppiminen ei varmastikaan ole tehokasta, jos keskittyminen harjoitukseen ei ole täydellistä.
Yön aikana aivot varastoivat päivän aikana opittuja asioita aktiivisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin.
Mikäli sinulla on ongelmia joidenkin liikkeiden tekniikoissa, laita tekniikkaharjoitukset treenien alkuun, äläkä tee niitä ”aikaa vastaan”. Esimerkiksi urheilijoiden, joilla on painonnostotekniikoissa ongelmia ei varmaankaan kannata tehdä nostoja lyhyillä palautuksilla. Mikäli tuntuu, että jokin taito ei millään luonnistu, mieti onko kyse puhtaasta taidon puutteesta vai fyysisten ominaisuuksien heikkouksista. Jos ongelma on taidossa (eikä esim voiman puuttessa), tee taitoharjoittelua alussa vähintään joka toinen päivä ainakin viikon ajan, jolloin annat aivoille riittävästi ärsykettä varastoida tietoa pitkäkestoiseen muistiin. Bonustietona mainittakoon vielä, että tunnereaktiot vahvistavat taitojen oppimista (jos olet joskus tehnyt jotain, mikä sattui kovasti muistat sen varmasti) (Chai M. et al 2017), jolloin esimerkiksi onnistumisia kehumalla voidaan mahdollisesti nopeuttaa oppimista. Tämän takia myöskään ennätysrautojen ottaminen huonolla tekniikalla ei kannata, sillä onnistumisen ilo voi vahvistaa huonon tekniikan tuomaa ärsykettä. Tekniikoiden opetteluun kannattaa samasta syystä satsata alussa paljon aikaa, sillä väärien liikeratojen muuttaminen on huomattavasti hankalampaa kuin uuden oppiminen.
tunnereaktiot vahvistavat taitojen oppimista, tämän takia ennätysrautojen ottaminen huonolla tekniikalla on huono ajatus, sillä onnistumisen ilo voi vahvistaa huonon tekniikan hermoratoja.
Tässä lyhykäisyydessään yleisimmät sudenkuopat, joita montaa eri fyysistä ominaisuutta treenaavan urheilijan tulisi välttää. Näiden lisäksi virheitä on muitakin, mutta tässä ovat omasta mielestäni tärkeimmät. Kerro ihmeessä herättikö teksti ajatuksia.
LÄHTEET:
Butcher et al. 2015 Do physiological measures predict selected CrossFit(®) benchmark performance?
Rhea et al. 2004 A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs.
Egan & Zierath 2013: Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation.
Juha Hulmi 2014. Fyysisen harjoittelun pääperiaatteet
Rytkönen 2018 Blokkiperiodisaatio erinomaisena ohjelmointimallina moniin urheilulajeihin
Juha Ahtiainen 2016 Voimaharjoittelun yksilölliset vasteet: Lihakset ja voimat eivät kasva kaikilla!
Jonas Nivala 2012 Katsaus voimaharjoittelun periodisaatioon
Fyfe et al. 2014 Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables.
Rytkönen 2014 VOIMAHARJOITTELU, OSA 1: LIHASMASSA- JA KESTOVOIMAHARJOITTELU
Chai M. Tyng et al. 2017 The Influences of Emotion on Learning and Memory