KK-Valmennus
KK-Valmennus
12
02
2019

Progressio, jonka avulla voit oppia raakatempauksen tunnissa (+video)

Alapuolelta löytyvästä videosta löytyy käyttämäni progressio raakatempaustekniikan opettamisessa. Toisin sanoen, tämä on se järjestys, jota pitkin etenen ensimäistä kertaa painonnostoliikkeitä tekevien kanssa kohti kokonaisia raakatempauksia. Mikäli urheilija on täysin kokematon, teetän tyypillisesti 3-5 sarjaa 10 toiston sarjoja per liikevariaatio. Eteenpäin siirrytään kuitenkin vasta, kun kussakin vaiheessa määritelty tavoite on saavutettu. Nostovaiheiden tavoitteena ei ole koskaan täydellinen suoritus, vaan enemminkin se, että nostovaiheelle tyypilliset virheet saadaan poistettua ja painonnostotekniikan tärkeimmät perusperiaatteet täyttyvät. Lahjakkaat urheilijat voivat edetä tämän progression läpi jopa 15 minuutissa, vaikkei kokemusta painonnostoliikkeistä olisikaan. Tyypillisesti aloittelijalla tämän läpikäymiseen menee noin tunti (3-5min per vaihe). Näitä vaiheita voi hyvin käyttää myös kokeneilla nostajilla virheiden korjaamiseen sekä tietysti harjoittelun monipuolistamiseksi.

Opettelu on tehokkaita pelkällä tankolla (ei pelkkä keppi) tai pienellä painolla, jonka nostamista urheilija ei pelkää.

  1. Tempausveto nivusilta ilman ponnistusta 
    • Keskity tangon pitämiseen mahdollisimman lähellä vartaloa ja tangon pystysuoraan liikerataan
  2. Tempausveto nivusilta varpaille nousulla
    • Keskity tasapainon säilymiseen koko sourituksen ajan (ja tietysti kohdan 1 asiaan)
  3. Tempausveto nivusilta
    • Keskity ponnistuksessa painopisteen säilymiseen mahdollisimman pitkään koko jalalla (ja kohtien 1 ja 2 asiat)
  4. Voimatempaus nivusilta
    • Keskity hyvään tasapainoon tangon ollessa pään yläpuolella (pitää pystyä selkeästi pysähtymään)
  5. Tempaus alletiputus niskantakaa
    • Keskity hyvään tasapainoon vastaanottoasennossa (pitää pystyä pysähtymään selkeästi)
  6. Raakatempaus nivusilta
    • Keskity ponnistuksessa tasaiseen rytmiin.
  7. Tempausveto polven yläpuolelta
    • Keskity lähtöasennossa hyvään tasapainoon ja vedossa tangon pitämiseen kiinni reidessä
  8. Voimatempaus polven yläpuolelta
    • Yhdistä aikaisemmat opit
  9. Raakatempaus polven yläpuolelta
    • Yhdistä aikaisemmat opit (ei mitään uutta)
  10. Tempausveto polven alta pysäytys polven päällä
    • Keskity polven ohituksessa hyvään tasapainoon ja rauhalliseen rytmiin
  11. Raakatempaus polven alta pysäytys polven päällä
    • Yhdistä aikaisemmat opit
  12. Raakatempaus polven alta
    • Yhdistä aikaisemmat opit

Kaikki nämä vaiheet ovat videolla samassa järjestyksessä.

Mikäli tuntuu, että näissä on vielä liikaa mietittävää. Voit aina siirtyä askeleen taaksepäin ja opetella vielä perusliikemalleja (kyykky ja mave ym.)

author: Kalle Koskimäki

Kirjoittaja on intohimoinen urheiluvalmentaja sekä painonnostaja. Painonnostoon erikoistuneen ammattivalmentajan valmennuksessa käy viikoittain kymmeniä eri lajien urheilijoita vasta aloittaneista aina kansainvälisen tason urheilijoihin asti. Kirjoittaja toimii mm. Turun Urheiluakatemian Fysiikkavalmentajana sekä Painonnostoliiton ohjaajakouluttajana